Hast du dein Smartphone auch abends noch im Bett und checkst ein letztes mal Instagram, Facebook, Mails oder WhatsApp? Und morgens kommst du schwer aus dem Bett, würdest gerne noch liegen bleiben. Den Grundstein für Power und Leistung am Tag legst du am Abend vorher. Da beginnt die Qualität deines folgenden Tages.
Mit diesen 4 Hacks schläfst du besser
Ich habe dir meine 4 Hacks für einen besseren Schlaf mitgebracht. Starten wir gleich mit dem Bio-Hack-Video
Weißer Bildschirm – blaue Lichtfrequenzen
Warum halten uns helle Bildschirme abends länger wach? Dabei spielt es keine Rolle ob das ein Smartphone, Tablet oder das Fernsehgerät ist. Gehen wir dem erst einmal nach.
Wenn du mittags direkt in die Sonne schauen könntest, würdest du weisses Licht sehen. Tageslichtlampen für besseres Arbeiten leuchten in dieser Licht-Frequenz. Das sorgt für Helligkeit und Wachheit. Bildschirme haben auch einen hellen Hintergrund. Die helle Farbe kommt aber von eher blauen Lichtfrequenzen. Wenn du nun spät abends und sogar noch im Bett in dein Smartphone schaust, nehmen deine Augen blaue Lichtfrequenzen auf. Deinem Gehirn wird über die Augen der Tag vorgegaukelt. Du wirst wach gehalten
Hormone Cortisol vs. Melatonin
Vereinfacht dargestellt haben wir zwei Hormone, die wesentlich unseren Tag-Nacht-Rhythmus beeinflussen. Tagsüber ist das Cortisol. Es ist auch als Streßhormon bekannt. Cortisol regelt auch unseren Stoffwechsel. Nennen wir es, das Tag-Hormon.
Sein Gegenpart ist Melatonin, unser Schlaf- oder Nachthormon. Es sorgt dafür, daß wir müden werden. Aber wann, weiß der Körper, wenn er es ausschütten soll? Wir haben eine Ur-Programmierung aus Ur-Zeiten, als unsere Vorfahren nach dem Tag-Nacht-Rhytmus der Sonne lebten. So eine Programmierung lässt sich nicht in einer Generation durch Kunstlicht-Training ändern.
In der Grafik siehst du, wie sich die beiden abwechseln. Wenn du nun abends am Bildschirm aktiv bist, erhält dein Gehirn blaue Tages-Lichtfrequenzen. Das hat zur Folge, dass der Cortisolspiegel höher bleibt und vor allem zu wenig Melatonin gebildet wird. Du wirst nicht zum Schlafen müde genug. Da haben wir das Problem.
Ein weiterer Grund sind natürlich die Inhalte, mit denen du dich beschäftigst. Medien, wie Filme, Serien oder Sportübertragungen beanspruchen unser Gehirn genauso wie Mails, die Gedankenketten auslösen. Beides muß unser Gehirn verarbeiten, was dich zudem wachhält.
Zwischenfazit:
Blaufrequenzen machen weisses Licht = Tageslicht = wachbleiben = mehr Cortisol + zu wenig Melatonin.
Lösung:
- Weniger Blaufrequenzen für den Hormonspiegel
- Weglassen von Bildschirminhalten für die Beruhigung des Gehirns
Hack 1: 30 Minuten vor dem Lichtausmachen im Bett: Keine Bildschirmgeräte
Ok, ich bin kompromissbereit. Wissenschaftler sprechen von 1-2 Stunden. Ich halte das für die meisten von euch, die noch im Bett am Handy herumwischen für nicht umsetzbar. Aber 30 Minuten könnt ihr schaffen. Also: 30 Minuten vor dem Lichtausmachen im Bett kein Handy, Tablet, Fernseher mehr. Versprochen!
Hack 2: Blaulicht-filter am Handy
Apple hats bei iOS standardmässig als Night-Shift-Funktion installiert. Android-Leute müssen Apps dafür laden. Die Blau-Filter-Funktion filtert die blauen Licht-Frequenzen aus dem Bildschirm. Es wird für das Auge abends angenehmer. Man könnte auch sagen, der Screen erhält einen Gelbstich. Die Farbe des Abendhimmels bei Sonnenuntergang. Und das ist kein Zufall!
Link für Androids Blue Light Filter
Apple-User gehen in iOS in die Einstellungen / Anzeige & Helligkeit und stellen dort Night-Shift auf „Sonnen-untergang-bis Aufgang“. Den Regler drehst du ganz auf die Position „wärmer“
Hack 3: Blaulicht-Filter am Laptop
Wenn du abends noch am Laptop sitzt und arbeitest oder Fernsehen guckst, gibts auch dafür einen Filter. Ich nutze dafür f.lux und habe drei unterschiedliche Einstellungen dafür: tagsüber, abends und nach Sonnenuntergang. Der Filter ist individuell einstellbar und macht nach Sonnenuntergang den Bildschirm echt orange wie die Sonne beim untergehen. Der Melatonin-Booster fürs Auge.
Link zum kostenlosen Download für Flux
Hack 4: Gewöhne dir ein Abendritual an
Mit einem Abendritual programmierst du dich selbst auf „Jetzt gehts ins Bett“. Wenn du dir ein Handlungsmuster für die letzten 30 Minuten deines Tages bis zum „Licht-Aus“ angewöhnst, unterstützt das deinen inneren Systeme und hilft, runterzukommen. Dein Körper und Gehirn denken dann „Ah, jetzt gehts gleich ins Bett, da kommt heute nichts großes mehr. Ich bereite schon mal alles vor…“
Fazit
Lebe mit deiner Ur-Programmierung aus der Vor-Steinzeit-Ära. Unterstütze deinen Körper und dein Gehirn. Hilf ihnen, damit in der digitalen Welt energiereich und kraftvoll zu leben. Dazu mußt du digitale Geräte nicht verbannen, sondern nur dein Verhalten etwas anpassen. Das kostet nicht viel Aufwand, bringt dir aber einen besseren Schlaf und damit mehr Power und Energie am folgenden Tag.
