Zum Aufbau von Resilienz gehört die Entwicklung von Fähigkeiten und Einstellungen, die dir helfen können, Herausforderungen im Leben zu meistern.

Es ist wichtig zu erkennen, dass Herausforderungen ein normaler Teil des Lebens sind und die Akzeptanz dieser Tatsache dich mental und emotional vorbereiten kann. Wenn du eine positive Einstellung pflegst, kannst du Herausforderungen als Chancen für persönliches Wachstum betrachten und auch in schwierigen Zeiten motiviert bleiben.

Ein echtes soziales Netzwerk aus Familie, Freunden oder Mentoren kann dir wertvolle emotionale Unterstützung sowie praktische Hilfe und Anleitung bieten – natürlich im „echten“ Leben, nicht Online Social Networks.

Wenn du vor Herausforderungen stehst, ist es von entscheidender Bedeutung, körperlich und geistig für dich selbst zu sorgen. Die Priorisierung gesunder Gewohnheiten wie richtiger Ernährung, was auch immer das für dich sein mag, ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und stressabbauende Aktivitäten kann deine Widerstandsfähigkeit stärken.

Mein Tages-Ablauf

Die Dinge, die darauf abzielen, meinen Geist in einen für mich richtigen Zustand zu bringen, bezeichne ich als meine Routine. Normalerweise stehe ich zwischen 7.00 und 7.30 Uhr morgens auf, je nachdem, wann ich schlafen gegangen bin. Ich gehe eher regelmäßig abends ins Bett. Das ist im Allgemeinen zwischen 22:00 und vor 23:00 Uhr. Davor fahre ich mein inneres System am Abend bereits herunter. Ich esse nach dem Abendessen, das zwischen 17:00 und 18:00 Uhr ist, nichts mehr. Meist lese ich abends noch etwas oder gucke eine nicht aufregende Dokumentation. Wenn ich Ideen habe, notiere ich sie mir für den nächsten Tag.

Morgens lasse ich mich von meinem Lichtwecker mit einer Art Sonnenaufgang wecken. Dazu spielt sehr leise eine langsame Musik. Bei mir ist das Gymnopedie von Eric Satie. Danach gehe ich ins Bad. Das was uns dort unterscheidet ist womöglich die tägliche kalte Dusche. Nur für gut 3 Minuten. Das reicht.

Erreichbare Ziele setzen

Setzt du dir realistische Ziele? Das ermöglicht es dir, deine Anstrengungen zu fokussieren und die Motivation aufrechtzuerhalten. Geduld ist der Schlüssel. Denn die Bewältigung von Herausforderungen erfordert viel Zeit und Ausdauer. Feierst du deine Erfolge auf dem Weg dorthin? Das kann mit anderen Menschen sein oder für dich alleine. Geh mal ins Cafe, gönne etwas und verknüpfe es mit dem (Zwischen)Erfolg. Das kann deine Motivation steigern und dir dabei helfen, weiter voranzukommen.

Innere Zeitprogrammierung durch die Sonne

Jetzt kommt ein wichtiger Punkt für deine innere Tages- und Leistungsprogrammierung: Gehe 10 Minuten lang nach draußen und achte darauf helles Licht in die Augen zu bekommen. Du musst nicht direkt in die Sonne schauen.

Aber du solltest außerhalb des Schattens draußen sein. Trage keine Sonnenbrille, wenn das gefahrlos möglich ist. Versuche nicht, dies durch ein Fenster zu tun. Die Filterung der wichtigen Wellenlängen des Lichts durch das Fenster ist einfach zu hoch.

Warum in die Sonne blicken?

Du solltest das tun, weil du alle 24 Stunden einen Cortisol-Höhepunkt erreichen wirst, der ein gesunder Höhepunkt ist. Du möchtest, dass dieser Höhepunkt früh am Tag erreicht wird, da er die Aufmerksamkeit für den Rest des Tages stärkt. Es gibt wirklich schöne Studien von der Psychiatrie- und Biologieabteilung der Stanford University, die zeigen, dass man Anzeichen einer Depression sieht, wenn der Cortisol-Peak zu spät am Tag ansteigt.

Du willst also das aktivierende Cortisol-Gefühl „Ah, der Tag fängt an, ich habe viel zu tun“-Gefühl. Das ist eine gesunde Sache. Es ist wichtig, dass dies früh am Tag geschieht. Das Sonnenlicht soll dich erwecken. Und was wirklich cool ist: Mit der Zeit wirst du bemerken, dass das Sonnenlicht dich immer mehr aufweckt. Das System wird optimiert.

Wenn du einen Tag verpasst, ist das nicht das Ende der Welt, denn es handelt sich um ein langsam integrierendes System. Aber verpasse nicht mehr als einen Tag. Und wenn du in einer Gegend lebst, in der es draußen sehr bewölkt ist, solltest du dir darüber im Klaren sein, dass das Sonnenlicht, also die Photonen, die durch die Wolkendecke dringen, heller ist als deine hellsten Innenbeleuchtungen.

Dranbleiben beim Resilienz-Aufbau

Egal wie schwierig es auch wird, es ist wichtig, dranzubleiben. Beharrlichkeit und Entschlossenheit sind für den Aufbau von Resilienz unerlässlich. Jede Herausforderung bietet eine Gelegenheit zu lernen und zu wachsen. Durch das Nachdenken über unsere Erfahrungen können wir wertvolle Erkenntnisse gewinnen und diese auf zukünftige Situationen anwenden. Die Atmung und die Neuronen, die die Atmung steuern, sind deshalb so interessant, weil sie ständig arbeiten. Sie arbeiten ständig reflexartig, auch jetzt gerade.

Aber im Gegensatz zu vielen Aspekten unserer Gehirn-Körper-Verbindung können wir es sofort in den Griff bekommen und anfangen, es zu optimieren. Es funktioniert zum Beispiel nicht, wenn ich zu mir selbst sage: „Hey, fang an, schneller zu verdauen“, oder meinem Bauch sage: „Hey, verlangsame deine Verdauung“, sonst kann ich meine Herzfrequenz nicht beschleunigen.

Aber ich kann meine Atmung verlangsamen oder beschleunigen, wenn ich möchte. Es liegt also an dieser Brücke zwischen dem Bewusstsein und dem Unbewussten. Das ist Physiologie. Höre dazu die Podcastfolge über die sofortige Stress-Reduktion durch Atmung an.

Wenn dein Geist also nicht dort ist, wo du ihn haben möchtest, egal ob du schläfst, arbeitest, dich konzentrierst oder so etwas, bin ich ein großer Fan des physiologischen PSI, der in den 1930er Jahren von Physiologen entdeckt wurde. Es ist ein doppeltes Einatmen durch die Nase und ein anschließendes langes Ausatmen. Das Ausatmen kann durch den Mund oder durch die Nase erfolgen.

Die Sache mit dem Dopamin

In den sozialen Medien kommt es zu einem Dopamin-Hit nach dem anderen. Wenn wir zum ersten Mal oder nach längerer Zeit in den sozialen Medien unterwegs sind, ist die ausgeschüttete Menge an Dopamin recht beträchtlich. Es ist immer noch neuartig.

Bei Dopamin geht es um Belohnung, Neuheit, Überraschung und das Gefühl, dass wir uns auf einem aufregenden Weg befinden. Es versetzt uns in Zustände der Bereitschaft, der Vorfreude, des Schauens, Suchens usw., fast immer nach Dingen außerhalb unserer Haut.

Gegenspieler Serotonin

Serotonin bewirkt übrigens das Gegenteil. Wenn in unserem Gehirn und Körper viel Serotonin vorhanden ist, fühlen wir uns meist zufriedener, gesättigter, ruhiger und wohler mit dem, was wir in unserer unmittelbaren Umgebung und in uns haben. Bei der Behaglichkeit einer guten Mahlzeit, der Nahrung, die man zu sich nimmt, geht es bei Dopamin um „Geh, geh, geh“. Wenn man sich jemanden ansieht, der high von Kokain oder Methamphetamin ist, geht es vor allem um Verfolgung, denn das ist eine sehr dopaminerge Droge.

Nehmen wir an, ein selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer, Prozac, Zoloft usw. Die Nebenwirkungen dieser Medikamente, wenn die Dosierungen zu hoch angesetzt wurden, sind Appetitlosigkeit, Mangel an Libido, eine Art Meh im Leben, wissen Sie? Dann werden sie die Dosis reduzieren. Das liegt daran, dass es sich um serotonerge Medikamente handelt.

Wenn wir also Dinge verfolgen, ist der Dopaminspiegel im Allgemeinen recht hoch. Wir wollen es erreichen, weil danach die Belohnung auf uns wartet, wenn wir es geschafft haben. Das ist der Antrieb im Spiel, v.a. in gut programmierten Online-Spielen. Das funktioniert auch bei Lern-Programmen, die spielerisch aufgesetzt sind. Das Problem dabei ist die zu hohe Dopamin-Ausschüttung. Damit will der Körper immer wieder spielen, damit das Dopamin wieder kommt, weil es sich so gut anfühlt.

Wenn du früh am Tag Sonnenlicht in deine Augen bekommst, auch wenn es durch die Wolkendecke dringt, aktivierst du dein Leistungs-System und programmierst dich zu der Uhrzeit, an der du das machst, auf „wach“.