Ich Du hast bereits gehört, dass Achtsamkeit und Meditation gut sind. Bewegung ist gut für uns. Wir alle müssen genug Schlaf bekommen.
Im täglichen Leben sind wir häufig dauerhaft hochgetaktet, erleben permanente Stess-Situationen. Hier ist es ganz klar, dass die physiologische PSI für dich der schnellste fest verdrahtete Weg ist, stressige Reaktionen in deinem Körper schnell und in Echtzeit zu beseitigen.
PSI steht für Persönlichkeits-System-Interaktion. Hier geht es um willentliche Handlungssteuerungen.
Du machst das ganze Zeit bereits. Aber du tust es meist nur unfreiwillig. Wenn du Stress hast, neigst du dazu, zu vergessen, dass du diese Systeme auch freiwillig aktivieren kannst.
Dies ist eine äußerst wirkungsvolle Reihe von Techniken, die wir aus wissenschaftlichen Studien kennen, die an der UCLA und in Stanford sehr wirksam durchgeführt werden.
Das ist sehr nützlich, um deine Stressreaktion in Echtzeit zu reduzieren.
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Autonomes Nervensystem
Als autonomes Nervensystem bezeichnet im Allgemeinen den Teil deines Nervensystems, der autonom, also von selbst agiert. Dazu gehören die Steuerung der Verdauung, das Ausschütten von Hormonen, Herz- und Lungenaktivitäten oder allgemeine Merkmale der Wachsamkeit oder Ruhe im Körper.
Autnom bedeutet es automatisch, obwohl du doch eine gewisse Kontrolle darüber hast. Bestimmte Hebel oder Eintrittspunkte sind das Werkzeug, mit der du auch bewusst auf das autonome Nervensystem einwirken kannst. Atemarbeit ist in der Regel, wenn du gehst. Setz dich oder leg dich hin und atme mehrere Minuten lang bewusst auf eine bestimmte Art und Weise, um die Physiologie in bestimmte Zustände zu versetzen. Im Yoga nennen wir es Pranayama. In der Meditation setzen wir auch bestimmte Atemtechniken ein. Oder wir meditieren, um unter anderem durch die Atmung unseren mentalen Zustand zu verändern.
Wir haben eine sehr reale Beziehung zwischen dem Gehirn, also dem Geist, dem Körper und dem Herzen. Du hörst etwas und dein Gesicht wird rot, beispielsweise. Herzfrequenz, die viele von uns als unwillkürlich empfinden, ist einfach eine Art Funktion, unabhängig davon, ob sie sich schnell oder langsam bewegt.
Direkter Einfluss auf das autonome Nervensystem
Du kannst deine Herzfrequenz durch Laufen beschleunigen oder verlangsamen, indem du langsamer wirst. Aber das ist eher eine indirekte Kontrolle. Es gibt jedoch eine Möglichkeit der direkten Kontrolle. Der Atem steuert direkt deine Herzfrequenz durch die Wechselwirkungen zwischen dem Sympathikus und dem Parasympathikus.
So funktioniert es: Beim Einatmen, egal ob durch die Nase oder durch den Mund, bewegt sich das Zwerchfell, unser Skelettmuskel, nach unten. Das geschieht, weil sich die Lunge ausdehnt und das Zwerchfell nach unten drückt. Der Bauch kommt jetzt etwas nach außen.
Dadurch wird dein Herz tatsächlich etwas größer. In diesem erweiterten Raum gibt es mehr Platz für das Herz. Als Folge davon hat das Blut, das sich darin befindet, ein geringeres Volumen und es bewegt sich etwas langsamer. In diesem größeren Volumen als vor dem Einatmen, herrscht also mehr Raum. Das Herz wird größer, das Blut bewegt sich langsamer.
Nun gibt es eine kleine Gruppe von Neuronen, die Sinusknoten im Herzen. Sie achten auf die Frequenz des Blutflusses durch das Herz, registrieren Veränderungen und senden ein Signal über das Nervensystem an das Gehirn, dass sich das Blut langsamer durch das Herz bewegt.
Das Gehirn sendet dann ein Signal zurück an das Herz, um das Herz zu beschleunigen und den Druckverlust auszugleichen. Das bedeutet also, wenn du möchtest, dass dein Herz schneller schlägt, atmest du schneller ein, länger ein, kräftiger ein als aus.
Beziehung von Zwerchfell und Herz
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Es spielt keine Rolle, ob du durch die Nase oder durch den Mund atmest. Wenn du länger einatmest als ausatmest, beschleunigst du deine Atmung.Das Gegenteil gilt auch: Damit die Stress-Reduktion einsetzt, möchtest du deine Herzfrequenz verlangsamen. Du möchtest wiederum von dieser Beziehung zwischen dem Körper, d.h. dem Zwerchfell, und dem Herzen profitieren.
So funktioniert das: Wenn du ausatmest, bewegt sich das Zwerchfell nach oben. Die Lungen werden zusammengedrückt, der Herzraum verkleinert sich, das Herz wird etwas kleiner. Es wird tatsächlich etwas kompakter. Das Blut fließt schneller durch diesen kompakten Raum, so als ob ein Rohr kleiner wird. Der Druck erhöht sich.
Der Sinusknoten registriert das. Wenn es schneller fließt, sendet er ein Signal an das Gehirn über das Nervensystem. Einige Neuronen in deinem Hirnstamm senden ein Signal zurück an das Herz, um den Herzschlag zu verlangsamen.Wenn du dich also schnell beruhigen möchtest, musst du deine Ausatmung länger machen oder kräftiger als dein Einatmen.
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Funktioniert in Echtzeit
Der Grund, warum dies als Werkzeug zur Stressbewältigung so attraktiv ist, liegt darin, dass es in Echtzeit funktioniert. Das erfordert keine Übung, bei der du da sitzen und irgendetwas tun musst, das nichts mit dem Leben zu tun hat. Emotionen und Stress passieren in Echtzeit. So ist es wunderbar, eine Atemübung zu machen oder die Möglichkeit zu haben, dich massieren zu lassen, in die Sauna zu gehen oder was auch immer du tun kannst, um deine Stimmung zu verbessern.
Das ist Stress in die richtige Richtung kontrollieren. Du verfügst über Werkzeuge, die du in Echtzeit anwenden kannst und die kein Lernen erfordern. Ich meine, ich musste es dir beibringen. Du musstest das lernen, aber es erfordert keine Plastizität, um diese Pfade zu aktivieren.
Wenn du dich gestresst fühlst, musst du natürlich immer noch einatmen. Aber du musst jetzt nur deine Ausatmung verlängern. Jetzt gibt es ein Tool, das dies auf eine einzigartige Art und Weise nutzt, eine Art Twist, nämlich das physiologische PSI.
Die physiologische Seite wurde in den 1930er Jahren entdeckt. Jetzt wurde es auf neurobiologischer Ebene und mechanistisch viel detaillierter an der UCLA und Stanford erforscht. Die physiologische Seite ist etwas, das Menschen und Tiere immer dann tun, wenn sie kurz vor dem Einschlafen stehen, und zwar auch während des Schlafs.
Die physiologische Seite ist etwas, mit dem Menschen ganz natürlich beginnen, wenn Du geweint hast und versuchst, wieder Luft zu bekommen oder dich zu beruhigen, wenn du sehr stark geschluchzt hast oder wenn du dich in einer klaustrophobischen Umgebung befindest.
Aber das Erstaunliche an dem Zwerchfell ist, dass es sich um ein inneres Organ handelt, das du freiwillig kontrollieren kannst, im Gegensatz zu deiner Milz, deinem Herzen oder deiner Bauchspeicheldrüse, wo du nicht einfach sagen kannst: Oh, ich möchte, dass meine Bauchspeicheldrüse jetzt etwas mehr Insulin produziert.
Man kann es nicht einfach direkt steuern. Man kann sein Zwerchfell aber absichtlich nach rechts bewegen, man kann das machen, wann immer man will. Es läuft im Hintergrund, wenn man nicht darüber nachdenkt.
Also dieser Weg vom Gehirn zum Zwerchfell geht durch den Zwerchfellnerv Phrenicus. Der Zwerchfellnerv innerviert das Zwerchfell, das du steuern kannst, wann immer du willst. Du kannst deine Einatmungen verdoppeln oder verdreifachen. Du kannst mehr ausatmen als einatmen, was immer du willst, um von den Wirkungen zu profitieren.
Und die physiologische PSI ist etwas, das wir spontan machen. Wenn du dich gestresst fühlst, kannst du jetzt zweimal einatmen und lange ausatmen. Die Herzfrequenz wird schneller, wenn du mehr einatmest als ausatmest. Das würde jetzt mehr Stress und Aktivierung fördern. Ich rate dir, ein doppeltes Ein- und Ausatmen zu machen, um dich zu beruhigen.
Doppeltes Ein- und Ausatmen
Der Grund für das doppelte Ein- und Ausatmen ist der physiologische PSI. Dabei atmest du ein, auch wenn beim zweiten Einatmen nur ein kleines bisschen mehr Luft eindringt, denn es ist ziemlich schwierig, zwei tiefe Einatmungen hintereinander zu machen. Du machst eine große, tiefe Einatmung und dann noch eine kleine, die sich in die kleinen Säckchen in deiner Lunge schleicht.
Deine Lunge besteht nicht nur aus zwei großen Säcken, sondern du hast Millionen kleiner Säcke in der Lunge, die die Oberfläche deiner Lunge tatsächlich so groß machen wie einen Tennisplatz. Es ist erstaunlich, wenn wir das einfach so verteilen. Sie neigen dazu zusammenzubrechen, wenn wir gestresst sind und sich Kohlendioxid in unserem Blutkreislauf ansammelt,. Das ist einer der Gründe, warum wir uns unruhig fühlen. Es macht uns nervös.
Das doppelte Einatmen bläst diese kleinen Lungenbeutel wieder auf. Wenn du dann das lange Ausatmen machst, ist dieses lange Ausatmen jetzt viel effektiver, um deinen Körper und deinen Blutkreislauf von Kohlendioxid zu befreien.
Studienlage
Das entspannt sehr schnell. Die Stanford University führt derzeit eine Studie durch, in der untersucht wird, wie die physiologische Größe und andere bewusst durchgeführte Atemmuster die Stressreaktion und andere Dinge im Zusammenhang mit der Emotionalität modulieren können.
Diese Arbeiten sind noch im Gange. Sie sind noch nicht fertig. Aber die Arbeit in den Laboren,haben sehr deutlich gezeigt, dass die physiologische PSI für dich der schnellste fest verdrahtete Weg ist, diese stressige Reaktion in deinem Körper schnell und in Echtzeit zu beseitigen.
Ich freue mich, dir dieses Tool zur Verfügung zu stellen, weil ich denke, dass die meisten Menschen gehört haben, dass Achtsamkeit und Meditation gut sind. Bewegung ist gut für uns. Wir alle müssen genug Schlaf usw. bekommen.
Unabhängig davon, ob der Stressor beziehungsbasiert, finanziell, körperlich oder irgendetwas in der Art ist. Du kannst auf die physiologische Seite schauen, weil sie ein sehr wichtiges Merkmal unserer Funktionsweise fungiert. Es ist schwierig, den Geist mit dem Geist zu kontrollieren, besonders wenn wir uns in einem erhöhten Aktivierungszustand befinden. Wir sind sehr wachsam. Wir sind sehr schläfrig. Es ist sehr schwierig, diese Top-Down-Mechanismen der Absicht und Dankbarkeit zu nutzen.
Wenn du dich also gestresst fühlst, mach die Doppelatmung nur ein- bis dreimal: zweimal einatmen, zweimal ausatmen. Wieder zweimal einatmen, zweimal ausatmen. Du wirst deinen Stresspegel sehr, sehr schnell senken. Ich finde, das ist der schnellste Weg dein Stress-Level zu senken.
